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久坐臀扁又塌!3招让屁股微笑线笑起来

2020年06月16日 来源:http://www.msc4401.com

每天上班久坐在办公室,下班后又瘫在沙发上追剧划手机,不知不觉发现臀部越来越鬆垮、扁塌,甚至变大的趋势?如果想要摆脱扁垂臀,可以跟着皮拉提斯老师练出翘臀。动作超简单,只要在家準备瑜伽垫、毛巾,就可以开始练习,不管外面大风大雨也不怕没地方练,简单、方便、好上手,跟着老师一起练,让屁股的微笑线笑起来吧!

在训练之前,特别提醒刚开始练习组数不求多,动作正确才是重点;另外,速度也不要太快,慢慢做更有效。而以下3招皮拉提斯练习菜单:桥式抬腿、四足跪姿抬腿、棒式抬腿,能让臀部更往上提、更紧实。
第1招. 桥式抬腿
(1) 採躺姿,双脚屈膝、脚掌踩地,双脚与臀部的距离约25到30公分;肩膀放鬆。
(2) 吐气时,臀部往上推离开地板,重心放在左脚上。
(3) 把右脚抬高,脚跟勾向天花板;同时核心稳定,腰要稳住、不要掉下至地板,接着吸气时,臀部往上提;吐气时臀部往下一些些,吸气与吐气间,臀部上下来回的动作幅度不用太大,约5公分以内,前提是抬高的右脚不能前后摇晃。
(4) 回到起始位置,并重複及交替动作,保持正确的呼吸方式。
 如果动作做完觉得腰很痠,必须调整脚的角度,若是外八则会很容易腰痠,所以务必要脚正正的踩稳、膝盖对脚趾头第2、3指头。
第2招. 四足跪姿抬腿
(1) 採四足跪姿,肩膀位置在手腕的正上方,膝盖跟骨盆同宽,十只手指头撑开来。切记,身体力量不往下压。
(2) 接着肩膀往后转半圈,双脚膝盖轻轻併拢;把左脚往后提,不用抬太高,并且左边骨盆不可以翻转。
(3) 骨盆转正、弯曲膝盖,再次肩膀往后转半圈,骨盆再压下来。吐气时,左脚微微往上提,小腿不能踢臀部,且不要低头,意识想着脊椎拉长。
(3) 回到起始位置,并重複及交替动作,保持正确的呼吸方式。一组可做10到15次,每组休息一下,做3到4组即可。
第3招. 棒式抬腿
(1) 这动作除了让臀部往上提,也牵连到全身,是全身性运动。首先採四足跪姿,肩膀位置在手腕的正上方,膝盖跟骨盆同宽;不低头,脊椎拉长;左右脚往后点地,并记得脊椎往前、脚跟后蹬的力量。
(2) 肩膀往后转半圈,手不往下推,吐气时,其中一腿往上提;吸气时,往地上下来一些些,碰地与不碰地皆可,尽力而为。
(3) 记得,一腿上下动作时,是用力往后蹬的感觉,而下腿不弯曲,是要紧绷的感觉。回到起始位置,并重複及交替动作,保持正确的呼吸方式。
任何动作训练上量力而为,不勉强,依个人的体力状况为主,否则勉强训练,反而达不到训练效果,甚至有可能受伤。想要挺翘又圆润的蜜桃臀?3招皮拉提斯训练,下定决心、持之以恆的练习,练出结实c不是梦!

资料来源

(文章授权提供/优活健康网)

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